طراحی اینفوگرافیک حوزه روزه داری در نوجوانان

توصیه‌های تغذیه‌ای برای نوجوانان روزه‌دار بسیار مهم است، زیرا بدن آن‌ها در حال رشد است و نیاز به مواد مغذی کافی دارد. در ادامه، نکات مهمی برای تغذیه صحیح نوجوانان در ماه رمضان آورده شده است: 1. وعده‌های غذایی مهم: سحری: مهم‌ترین وعده برای تأمین انرژی روزانه است. باید شامل پروتئین، فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم باشد. گزینه‌های مناسب: نان سبوس‌دار، پنیر، گردو، تخم‌مرغ، ماست غلات کامل مانند جو دوسر میوه‌هایی مانند موز و خرما برای تأمین انرژی تدریجی افطار: بهتر است با خرما و آب یا شیر ولرم شروع شود تا قند خون به آرامی تنظیم شود. بعد از آن، سوپ‌های سبک مانند سوپ جو، عدسی یا آش گزینه‌های مناسبی هستند. شام: شامل پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات سالم باشد، مثلاً: مرغ یا ماهی به همراه برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار خوراک لوبیا، عدس، یا حبوبات دیگر سالاد تازه با روغن زیتون میان‌وعده: نوجوانان ممکن است بین افطار و سحر گرسنه شوند. میان‌وعده‌های سالم شامل: مغزها (بادام، گردو، فندق) میوه‌های تازه یا خشک‌شده ماست کم‌چرب یا شیر 2. مصرف مایعات کافی: نوشیدن حداقل 8-10 لیوان آب بین افطار و سحر برای جلوگیری از کم‌آبی پرهیز از نوشیدنی‌های گازدار و کافئین‌دار (چای پررنگ، قهوه، نوشابه)، چون باعث دفع آب بدن می‌شوند استفاده از شربت‌های طبیعی مانند خاکشیر، تخم‌شربتی و آب‌لیمو برای هیدراته ماندن 3. اجتناب از غذاهای ناسالم: غذاهای چرب و سرخ‌شده مانند فست‌فودها و سوسیس‌کالباس که باعث سنگینی و تشنگی می‌شوند شیرینی‌های قندی زیاد مانند زولبیا و بامیه که قند خون را ناگهانی بالا برده و بعد افت شدید می‌دهد مصرف بیش از حد نمک که تشنگی را تشدید می‌کند 4. تنظیم خواب و فعالیت بدنی: نوجوانان باید خواب کافی داشته باشند تا دچار خستگی نشوند فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی بعد از افطار کمک به هضم بهتر غذا می‌کند با رعایت این نکات، نوجوانان می‌توانند روزه‌داری سالمی را تجربه کنند و در عین حال انرژی لازم برای رشد و فعالیت‌های روزمره خود را حفظ کنند.